- ¿Qué es la actividad física?
- ¿Qué es el ejercicio físico?
- ¿Caminar es algún tipo de ejercicio físico?
- ¿Cómo se mide el gasto de energía durante la actividad física?
- ¿Cuánta energía se gasta al caminar?
- ¿Cómo se clasifica la actividad física según el grado de intensidad?
- ¿Qué grado de intensidad de la actividad física tiene la caminata?
- ¿Se debe practicar la caminata regularmente?
- ¿La caminata me permite cumplir las recomendaciones de ejercicio aeróbico de la Organización mundial de la salud?
- ¿Cómo convertir las recomendaciones de la OMS en número de pasos, usando un podómetro??
- ¿Cuáles son las ventajas de la caminata?
- ¿Cómo se puede monitorizar la caminata?
- ¿Cuál es la cantidad óptima de pasos que debo caminar al día si quiero mejorar mi salud?
- ¿Cuál es la cantidad mínima de pasos que debo caminar al día si quiero mejorar mi salud?
- ¿Cuánto deberían caminar los adultos mayores?
- ¿Cuántos pasos debo caminar al día para evitar la reganancia de peso?
- ¿La caminata incrementa el riesgo de lesiones?
¿Qué es la actividad física?
La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiera gasto de energía. Esta definición incluye al ejercicio, pero también a las actividades laborales y domésticas.
¿Qué es el ejercicio físico?
El ejercicio físico es cuando se realiza actividad física de manera intencional. Algunos tipos de ejercicio físico son el ejercicio aeróbico (caminar, trotar, correr o nadar, etc.) o el de fuerza (pesas, máquinas, ligas o con el propio peso).
¿Caminar es algún tipo de ejercicio físico?
La caminata es un tipo de ejercicio (actividad física intencional) aeróbico que requiere un gasto de energía.
¿Cómo se mide el gasto de energía durante la actividad física?
El gasto de energía durante la actividad física tiene relación directa con el consumo de oxígeno y se mide en METs (equivalentes metabólicos de tarea). Los METs son una unidad de medida fisiológica que indica la intensidad de una actividad física. Un MET se define como el gasto energético al estar sentado tranquilamente y es equivalente al consumo de 1 kcal/kg/h.
Estar acostado o sentado tiene un MET de 1 o cercano a 1 (1 vez el gasto energético en reposo), mientras que trotar a una velocidad media tiene un MET de 7 (7 veces el gasto energético en reposo).
¿Cuánta energía se gasta al caminar?
El gasto de energía al caminar depende de la distancia caminada y de la velocidad de la marcha.
- Caminata, paso muy lento (< 3 km/h), en llano: 2 METs
- Caminata, paso muy lento (3 km/h), en llano: 2.8 METs
- Caminata (4 km/h), en llano: 3 METs
- Caminata, con el perro: 3 METs
- Caminata, por placer: 3.5 METs
- Caminata, paso moderado (4.5- 5 km/h), en llano: 3.5 METs
- Caminata, al trabajo o clase: 4 METs
- Caminata, paso rápido (5.5 km/h), en llano: 4.3 METs
- Caminata, paso muy rápido (6.5 km/h), en llano: 5 METs
- Caminata, paso muy rápido (7 km/h), en llano: 7 METs
- Caminata, paso muy rápido (8.5 km/h), en llano: 8.3 METs
¿Cómo se clasifica la actividad física según el grado de intensidad?
- Actividad física sedentaria: Menos de 1.5 METs
- Actividad física de intensidad baja o leve: 1.5 a 3 METs
- Actividad física de intensidad moderada: 3 a 6 METs
- Actividad física de intensidad alta o vigorosa: > 6 METs
¿Qué grado de intensidad de la actividad física tiene la caminata?
El grado de intensidad de la caminata depende de la velocidad de la marcha.
Puede ser de intensidad baja o leve:
- Caminata, paso muy lento (< 3 km/h), en llano: 2 METs
- Caminata, paso muy lento (3 km/h), en llano: 2.8 METs
- Caminata (4 km/h), en llano: 3 METs
- Caminata, con el perro: 3 METs
De intensidad moderada:
- Caminata, por placer: 3.5 METs
- Caminata, paso moderado (4.5- 5 km/h), en llano: 3.5 METs
- Caminata, al trabajo o clase: 4 METs
- Caminata, paso rápido (5.5 km/h), en llano: 4.3 METs
- Caminata, paso muy rápido (6.5 km/h), en llano: 5 METs
O de intensidad vigorosa:
- Caminata, paso muy rápido (7 km/h), en llano: 7 METs
- Caminata, paso muy rápido (8.5 km/h), en llano: 8.3 METs
¿Se debe practicar la caminata regularmente?
Algunos beneficios de la actividad física son agudos y transitorios. Para que estos efectos se mantengan en el tiempo la caminata debe ser realizada de forma regular.
En general, la caminata es una intervención sencilla y eficaz que se puede integrar fácilmente en el día a día. Aunque no es de tanta intensidad como otros tipos de actividad física (trotar o correr, por ej.) sus beneficios para la salud son sustanciales y son independientes de la edad, el sexo, la raza o la ubicación geográfica.
Se debería incorporar la caminata regular en las rutinas diarias como una estrategia clave para un envejecimiento saludable y la prevención de enfermedades crónicas.
¿La caminata me permite cumplir las recomendaciones de ejercicio aeróbico de la Organización mundial de la salud?
Caminar a paso rápido es un ejemplo de ejercicio de intensidad moderada. La caminata rápida es aquella en la que la velocidad de la marcha es ≥ 100 pasos/minuto.
La caminata, a paso moderado (4.5 km/ hora) en llano, o rápido (5.5 km/ hora) en llano, corresponden a actividad física de intensidad moderada.
Una caminata moderada o rápida, durante al menos 30 minutos durante 5 días es suficiente para cumplir las recomendaciones de la OMS de realizar por lo menos 150 a 300 minutos/ semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada
¿Cómo convertir las recomendaciones de la OMS en número de pasos, usando un podómetro?
La caminata de intensidad moderada es aquella en la que la velocidad es ≥ a 100 pasos/ minuto. De esa manera se pueden caminar 3000 pasos en 30 minutos.
Para cumplir las recomendaciones de la OMS de realizar por lo menos 150 a 300 minutos/ semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se deben caminar ≥3000 pasos, en 30 minutos, por ≥5 días a la semana.
¿Cuáles son las ventajas de la caminata?
La caminata es una modalidad de ejercicio físico accesible y asequible. Caminar no requiere equipos ni instalaciones especiales. Es gratuito. Se puede realizar en cualquier momento del día. También, se puede incorporar la caminata en las rutinas diarias, como ir al trabajo, hacer diligencias, o dar paseos tranquilos.
Estas ventajas hacen de la caminata una manera fácil y conveniente de aumentar en nivel de la actividad física para personas de todas las edades.
¿Cómo se puede monitorizar la caminata?
Caminar es un tipo accesible de actividad física que se puede medir de manera fácil y precisa a través de teléfonos inteligentes o relojes inteligentes disponibles comercialmente, podómetros, y acelerómetros. Ellos miden el número de pasos diarios, calculan el promedio de pasos caminados a la semana o el mes, miden la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el oxígeno en la sangre, las horas de sueño, el tiempo sentado y las calorías consumidas; En la modalidad de entrenamiento calculan la distancia caminada, trazan la ruta seguida (por gps), el número de pasos, las calorías consumidas, monitorizan la frecuencia cardíaca, calculan la frecuencia cardíaca promedio y máxima, la cantidad de tiempo empleado en ejercicio ligero, intensivo, aeróbico, y anaeróbico, determinan la velocidad de la caminata, el número de pasos por minuto, y la distancia de la zancada promedio y máxima.
De esta manera y basado en el número de pasos se puede entrar en la categoría de promedio bajo de pasos (<7000 pasos/día), promedio moderado (7000-9999 pasos/día), y promedio alto (>10 000 pasos/d). También se considera la intensidad de los pasos: velocidad máxima de pasos en 30 minutos y número de pasos/minuto.
El número de pasos diarios representa una métrica fácil de usar para la población general. Estos equipos ejercen un efecto motivacional y, por lo tanto, puede tener el potencial de mejorar la adherencia a la actividad física y los resultados clínicos posteriores.
La evidencia acumulada sugiere que el uso de podómetros tiene un efecto moderado y positivo sobre el aumento de la actividad física en los estudios de intervención. La media general fue de un aumento promedio de 2000 pasos por día en el grupo de intervención para todos los estudios. Los efectos del uso del podómetro fueron similares en todos los grupos de edad y duración de la intervención. Hubo mayores efectos en las mujeres y cuando la estrategia de intervención fue de 10.000 pasos/día como objetivo de número de pasos.
Esta evidencia puede ayudar a diseñar intervenciones óptimas basadas en podómetros que maximicen los aumentos en la participación en la actividad física.
¿Cuál es la cantidad óptima de pasos que debo caminar al día si quiero mejorar mi salud?
La meta de 10 mil pasos al día ha sido promocionada desde hace décadas como la cifra de pasos asociada con los mayores beneficios sobre la salud.
Sin embargo, hay trabajos que parecen sugerir que el rango de 8 a 10 mil pasos al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, demencia, y muerte prematura. Y esta meta es más fácil de alcanzar.
La relación entre el promedio de pasos por día y el riesgo de enfermedad incidente fue inversa y lineal para la obesidad, la apnea del sueño, la enfermedad por reflujo gastroesofágico y el trastorno depresivo mayor con mayor protección con valores superiores a los 8.200 pasos/ día. Las relaciones con la diabetes incidente y la hipertensión no fueron lineales y no se produjo una reducción adicional del riesgo por encima de 8.000 a 9.000 pasos.
La mortalidad por todas las causas, al comparar las personas con promedio de marcha moderado (7000- 9999 pasos/ día) y alto (> 10000 pasos/ día) con los de bajo promedio (< 7000 pasos/ día), se redujo: ↓72% en mujeres, ↓58% en hombres, ↓ 63% en caucásicos y ↓70% en afroamericanos.
La cantidad óptima para reducir la mortalidad por todas las causas es 8800 pasos/ día; y para disminuir los incidentes de enfermedades cardiovasculares es 7200 pasos/ día.
Estos resultados sugieren que un objetivo de recuento de pasos único de aproximadamente 8000 a 9000 pasos por día puede ser adecuado para reducir el riesgo de muchas afecciones comunes.
Estas recomendaciones pueden diferir en adultos mayores y en condiciones especiales.
¿Cuál es la cantidad mínima de pasos que debo caminar al día si quiero mejorar mi salud?
La cantidad mínima de pasos necesaria para reducir la mortalidad por todas las causas es de 2600 pasos/ día; y para disminuir los incidentes de enfermedades cardiovasculares es de 2800 pasos/ día.
Cada 1000 pasos diarios adicionales (cerca de 10 minutos de caminata si 100 pasos / minuto) se asocia con una reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas entre un 12% y un 15%. Se encontraron beneficios adicionales en la mortalidad con una velocidad de pasos de moderada a alta frente a una velocidad baja.
¿Cuánto deberían caminar los adultos mayores?
En adultos mayores el incremento en el número de pasos, incluso modesto, puede tener un impacto significativo en la mortalidad por todas las causas. En ellos, caminar tan solo 6000 pasos por día, ya se asocia con una reducción en el riesgo de mortalidad.
Se debe alentar a estas personas a aumentar su recuento de pasos, especialmente aquellos con volúmenes de pasos más bajos.
Mientras que cualquier tipo de caminata puede ser beneficioso, caminar a una velocidad más rápida se asocia con una mejor salud cardiovascular y salud general en comparación con caminar a un ritmo lento. Se enfatiza la importancia de mantener una velocidad rápida de la marcha. La mortalidad por todas las causas disminuye 21% en quienes la velocidad de la marcha es ≥ 100 pasos por minuto. El ritmo al caminar o una cadencia más alta pueden mejorar aún más el impacto positivo en los resultados de salud, particularmente en la población adulta mayor.
¿Cuántos pasos debo caminar al día para evitar la reganancia de peso?
Según The Institute of Medicine (2002) se debe caminar de 11 mil a 13 mil pasos al día para prevenir la reganancia de peso.
¿La caminata incrementa el riesgo de lesiones?
Actualmente hay poca evidencia que sugiera un aumento en las lesiones o eventos adversos graves debidos a la caminata, aparte de algunos informes aislados de lesiones en la pantorrilla y caídas, que ocurrieron en personas con condiciones que las ponían en riesgo de sufrir estos eventos.
Quienes se inician en esta modalidad de ejercicio, es esencial que comiencen lentamente y aumenten gradualmente la duración y la intensidad de la caminata.
Caminar demasiado podría ser perjudicial, especialmente para aquellas personas que no están en la forma adecuada.
Bibliografía:
- The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Zoltan Ungvari , et al. GeroScience (2023) 45:3211–3239
- Effect of Pedometer-Based Physical Activity Interventions. Minsoo Kang , Simon J. Marshall , Tiago V. Barreira & Jin-Oh Lee (2009). Research Quarterly for Exercise and Sport, 80:3, 648-655
- Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. Amanda E. Paluch, et al. JAMA Network Open. (2021);4(9):e2124516. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
- Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. Niels A. Stens, et al. J Am Coll Cardiol (2023);82:1483– 1494
- Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program. Hiral Master, et al. Nature Medicine. Volume 28. November 2022: 2301–2308
- Revisiting ‘‘How Many Steps Are Enough?’’. TUDOR-LOCKE, C. Et Al. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 40, No. 7S, pp. S537–S543, (2008.)
Dr. Ricardo Mendoza G.
Medicina Interna
Endocrinología
Tiroidología