El ser humano está genéticamente diseñado para realizar una cantidad mínima semanal de actividad física. Por ello la Organización Mundial de la Salud sugiere hacer, por lo menos, de 150 a 300 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. También, recomienda, realizar ejercicios de fuerza de intensidad moderada a vigorosa 2 días por semana.
Seguir estas recomendaciones se acompaña de: aumento de la capacidad aeróbica, la función y la fuerza física; mejoría de la salud cardiovascular, la salud de los huesos y la salud mental; reducción del peso, del riesgo de diabetes tipo 2 y de hígado graso, y una reducción importante del riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas.
Las conductas no saludables tienen relación con el tiempo sedentario excesivo y con el nivel de actividad física insuficiente.
¿Qué es la actividad física?
La actividad física es el movimiento corporal producido por los músculos (esqueléticos). Todo movimiento requiere un gasto de energía.
¿Cómo se mide el gasto de energía durante la actividad física?
El gasto de energía durante la actividad física tiene relación directa con el consumo de oxígeno y se mide en METs (equivalentes metabólicos de tarea). Los METs son una unidad de medida fisiológica que indica la intensidad de una actividad física. Un MET se define como el gasto energético al estar sentado tranquilamente y es equivalente al consumo de 1 kcal/kg/h.
Estar acostado o sentado tiene un MET de 1 o cercano a 1 (1 vez el gasto energético en reposo), mientras que trotar a una velocidad media tiene un MET de 7 (7 veces el gasto energético en reposo).
¿Cuál es el gasto de energía de las principales actividades?
- Dormir: 0.95 Mets
- Meditar: 1 Mets
- Acostado, en cama, oyendo música: 1.3 Mets
- Ver TV en silencio, sentado: 1.3 Mets
- Permanecer sentado, leyendo: 1.3 Mets
- De pie, en silencio, en una cola: 1.3 Mets
- Comer, sentado: 1.5 Mets
- Manejar un carro: 2 Mets
- Caminata lenta (< 3 km/ hora): 2 Mets
- Estiramientos, suave: 2.3 Mets
- Cocinar: 2.5 Mets
- Yoga, Hatha: 2.5 Mets
- Pilates: 3 Mets
- Caminata con el perro: 3 Mets
- Lavado de platos: 3.3 Mets
- Caminata (5 km/ hora): 3.5 Mets
- Caminata x placer: 3.5 Mets
- Ping Pong: 4 Mets
- Caminata al trabajo o clase: 4 Mets
- Subir escaleras, lentamente: 4 Mets
- Golf: 4.8 Mets
- Entrenamiento de fuerza (con pesas), sentadillas,esfuerzo lento o explosivo: 5 Mets
- Correr lento (6.5 km/hora): 6 Mets
- Trotar: 7 Mets
- Spinning: 7 Mets
- Tenis: 7.3 Mets
- Aerobics: 7.3 Mets
- Ciclismo: 7.5 Mets
- Montañismo: 8 Mets
- Correr rápido (8 km/hora): 8.3 Mets
- Subir escaleras, rápidamente: 8.8 Mets
- Karate: 10.3 Mets
¿Qué es la conducta sedentaria?
Es cualquier actividad física o conducta, estando despierto, caracterizada por un gasto de energía de 1,5 METS o menos al estar sentado, reclinado o acostado.
Algunas conductas sedentarias son: La mayoría de los trabajos de oficina en un escritorio (1.5 METs), conducir un carro, y mirar televisión (1.3 METs); y quienes no pueden permanecer de pie, como los usuarios de sillas de ruedas.
El comportamiento sedentario también incluye el estar sentado con bajo movimiento autoinformado (bien sea en tiempo de ocio, tiempo laboral y total), viendo televisión (tiempo frente a una pantalla {televisión, celular, computadora o juegos de video}) y niveles bajos de movimiento medidos por dispositivos que evalúan el movimiento o la postura.
Algunos ejemplos:
- Dormir: 0.95 METs
- Meditar: 1 MET
- Acostado, en cama, oyendo música: 1.3 METs
- Ver TV en silencio, sentado: 1.3 METs
- Permanecer sentado, leyendo: 1.3 METs
- De pie, en silencio, en una cola: 1.3 METs
- Comer, sentado: 1.5 METs
¿Qué es el tiempo sedentario frente a una pantalla?
Es el tiempo dedicado a mirar entretenimiento en pantalla (televisión, computadora o celular). No incluye juegos activos frente a una pantalla que requieran actividad física o movimiento.
¿Qué es el tiempo de ocio frente a una pantalla?
Es el tiempo dedicado a mirar pantallas (televisión, computadora o celular) con fines distintos a los relacionados con la educación, el estudio o el trabajo.
¿Qué es la actividad física de intensidad leve?
La actividad física de intensidad leve es aquella que requiere entre 1,5 y 3 METs (gasto energético entre 1.5 y 3 veces el gasto energético en reposo de esa persona). Actividades tales como: caminar lentamente, bañarse u otras actividades incidentales que no produzcan un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca o respiratoria.
Algunos ejemplos:
- Manejar un carro: 2 METs
- Caminata lenta (< 3 km/ hora): 2 METs
- Estiramientos, suave: 2.3 METs
- Cocinar: 2.5 METs
- Yoga, Hatha: 2.5 METs
- Pilates: 3 METs
- Caminata con el perro: 3 METs
¿Qué es Actividad física de intensidad moderada?
En una escala absoluta, la intensidad moderada se refiere a la actividad física que se realiza entre 4 y 6 veces la intensidad del reposo (4 a 6 METs). En una escala relativa a la capacidad personal de un individuo, la actividad física de intensidad moderada es generalmente un 5 o 6 en una escala de 0 a 10.
Algunos ejemplos:
- Ping Pong: 4 METs
- Caminata al trabajo o clase: 4 METs
- Subir escaleras, lentamente: 4 METs
- Golf: 4.8 METs
- Entrenamiento de fuerza (con pesas), sentadillas, esfuerzo lento o explosivo: 5 METs
- Correr lento (6.5 km/hora): 6 METs
¿Qué es Actividad física de intensidad vigorosa?
En una escala absoluta, la intensidad vigorosa se refiere a la actividad física que se realiza a 6,0 o más MET. En una escala relativa a la capacidad personal de un individuo, la actividad física de intensidad vigorosa suele ser un 7 u 8 en una escala de 0 a 10.
Algunos ejemplos:
- Trotar: 7 METs
- Spinning: 7 METs
- Tenis: 7.3 METs
- Aerobics: 7.3 METs
- Ciclismo: 7.5 METs
- Montañismo: 8 METs
- Correr rápido (8 km/hora): 8.3 METs
- Subir escaleras, rápidamente: 8.8 METs
- Karate: 10.3 METs
¿Cúales son las recomendaciones sobre actividad física y conducta sedentaria?
Recomendaciones (OMS) para adultos de 18 a 64 años:
- Limitar la cantidad de tiempo gastado en actividades sedentarias.
- Reemplazarlas con actividades físicas de cualquier intensidad.
- Realizar por lo menos de 150 a 300 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.
- Realizar ejercicios de fuerza de intensidad moderada a vigorosa 2 días por semana.
¿Qué es la inactividad física?
Es un nivel de actividad física insuficiente para cumplir con las recomendaciones actuales de actividad física.
¿Cuáles son las causas de la inactividad física y el sedentarismo?
La urbanización rápida de muchas regiones de Latinoamérica favorece la proliferación de transporte motorizado. La ausencia de áreas verdes, parques, aceras, carriles para bicicletas, instalaciones deportivas públicas y espacios seguros para hacer ejercicio favorecen un estilo de vida sedentario.
La región más urbanizada del mundo es Latinoamérica. Cerca del 80% de la población vive en áreas urbanas no bien planificadas que priorizan el transporte motorizado sobre las caminerías o rutas para los ciclistas. El diseño de las ciudades que prioriza los carros sobre los peatones y los ciclistas favorece la reducción de los niveles de actividad física. Ello promueve el comportamiento sedentario y se asocia con tiempo de desplazamiento prolongado, mayor tiempo de trabajo en oficina y tiempo de pantalla prolongado.
La urbanización está asociada con menor actividad física total.
La rápida proliferación de la tecnología (televisión, computadora, teléfonos inteligentes y juegos de video) ha incrementado el tiempo en pantalla. 5 de los 7 países con mayor tiempo en pantalla son latinoamericanos. Las interacciones sociales han migrado a las plataformas digitales. La publicidad y el mercadeo promueven actividades sedentarias, como mirar televisión o utilizar dispositivos electrónicos. De esta manera se promueven las actividades de ocio y entretenimiento sedentarias. Estas son accesibles y populares. Y se normaliza el comportamiento sedentario como una forma de ocio.
Los estilos de vida sedentarios se están extendiendo en todo el mundo debido a la falta de espacios disponibles para hacer ejercicio, el aumento de los comportamientos ocupacionales sedentarios como el trabajo de oficina y la mayor penetración de la televisión y los dispositivos de vídeo.
La Urbanización y la tecnología han dado forma al comportamiento humano moderno no sólo incorporando comodidades. También promoviendo las preocupaciones sobre la salud relacionada con la inactividad física.
¿Cuáles son las cifras de venezolanos con inactividad física?
En Venezuela más de la mitad de la población califica para físicamente inactivas. Estas realizan fundamentalmente actividad física de baja intensidad, y no realizan actividad física de intensidad moderada ni vigorosa.
Con respecto a los físicamente inactivos:
- Las mujeres son más físicamente inactivas que en los hombres (74.6 vs 63.2%).
- Las personas de los estratos sociales IV y V son más físicamente inactivas.
- Las personas en edades extremas (niños menores de 6 años, y adultos mayores de 60 años) son más físicamente inactivas.
- Las personas de las regiones capital, zuliana y sur de Venezuela son más físicamente inactivas.
En Venezuela, en profesionales, técnicos y personas en ocupaciones afines la tasa de físicamente inactivos alcanza al 80%; y en gerentes, administradores, directores y otros funcionarios de categoría directiva llega al 90% (Maritza Landaeta-Jiménez. 2012).
Las personas que realizan actividad física baja, en Venezuela, tienen conductas típicas sedentarias:
El 92,4% de la muestra realizó alguna de las siguientes actividades:
- Ver televisión (92,1%) (116 a 125 minutos/día)
- Sentarse a conversar con amigos (80,5%) (74 a 83 minutos/día)
- Hablar por teléfono (74,8%) (31 a 38 minutos/ día)
- Computadora e internet (52,6%) (77 a 90 minutos/día)
- Lectura, (47,2%) (36 a 43 minutos diarios).
(Betty Méndez-Pérez, y cols. 2017)
¿Cuáles son las consecuencias sobre la salud de la inactividad física y la conducta sedentaria?
Las conductas sedentarias tienen amplios efectos adversos sobre el cuerpo humano, entre ellos un aumento de la mortalidad por todas las causas, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, el mayor riesgo de cáncer y de algunos trastornos metabólicos como diabetes mellitus, hipertensión y dislipidemia; trastornos musculoesqueléticos como artralgia y osteoporosis; depresión; y deterioro cognitivo.
¿Cuáles son las consecuencias sobre la salud de incrementar la actividad física y limitar el tiempo sedentario?
- Disminución de la mortalidad por todas las causas
- Disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares
- Disminución de la Incidencia de hipertensión arterial
- Reducción de la incidencia de cánceres en algunos sitios específicos (vejiga, mama, colon, endometrio, ADC esófago, estómago y renal)
- Reducción de la Incidencia diabetes mellitus tipo 2
- Reducción de los síntomas de ansiedad y depresión
- Mejoría de la salud cognitiva y el sueño
- Aumento de la masa muscular y la fuerza
- Reducción del peso y de las medidas de adipocidad
Conclusiones:
La actividad física consume energía. El consumo de energía se mide en METs (equivalentes metabólicos de tarea). A mayor intensidad de la actividad física también lo es el consumo de energía. La actividad física sedentaria corresponde con un gasto de energía inferior a 1.5 METs. La actividad física de intensidad baja entre 1.5 y 3 METs. La de intensidad moderada entre 3 y 6 METs. Y la intensidad vigorosa superior a 6 METs.
Las recomendaciones del tiempo semanal que se debe dedicar a actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada o vigorosa son muy precisas. También se debe reducir al mínimo el tiempo sedentario.
Seguir estas recomendaciones de la OMS, relacionadas con la reducción de la conducta sedentaria y el aumento de la actividad física, son importantes para promover la salud personal y pública.
Bibliografía:
Jung Ha Park, et al. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med (2020); 41:365-373.
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020).
Ferreira SR, et al (2024). Determinants of obesity in Latin America. Nature Metabolism.
MINPPAL INN (2018). Valores de referencia, energía y nutrientes para la población venezolana.
Maritza Landaeta-Jiménez. (2012). Valores de referencia De energía y nutrientes Para la población venezolana. Revisión.
Betty Méndez-Pérez, y cols. (2017). Estudio Venezolano de Nutrición y Salud: Perfil antropométrico y patrón de actividad física. Grupo del Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud. An Venez Nutr; 30(1): 53-67.
Erika Aparecida Silveira, et al. (2022). Sedentary behavior, physical inactivity, abdominal obesity and Obesity in adults and older adults: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN 50, 63e73.
Dr. Ricardo Mendoza G.
Medicina Interna
Endocrinología
Tiroidología