La Reacción Anti Estrés es La Respuesta de la Relajación

La Reacción Anti Estrés es La Respuesta de la Relajación.

En los mamíferos (y en otros animales) existe una reacción fisiológica opuesta a la Respuesta de Estrés. Es la Respuesta de la Relajación. La provocación voluntaria y regular de esta Respuesta genera en las personas cambios beneficiosos y mensurables desde el punto de vista genómico, clínico, bioquímico, eléctrico (en el cerebro) y de imágenes (PET cerebral).

El descubrimiento de la Respuesta de la Relajación corresponde a un Cardiólogo, el Dr. Herbert Benson, quien en 1969, durante un Fellowship de Fisiología en la Universidad de Harvard, se interesa en investigar el mecanismo causal de la hipertensión “de bata blanca”. Su conclusión fue que era una consecuencia de la Respuesta de Estrés. Luego, a petición de los practicantes de la Meditación Transcendental inició una serie de estudios clínicos en ellos donde se demuestra que ese grupo presentaba bajas cifras de tensión arterial. Pero la práctica de la Meditación Trascendental no solo reducía la tensión arterial; también la frecuencia cardiaca y respiratoria, los niveles séricos de ácido láctico y la intensidad y frecuencia de las ondas alfa cerebrales.

Esa reacción para la que acuñó el término de “Respuesta de la Relajación” es totalmente antagónica y opuesta a la Respuesta de Estrés. La Respuesta de la Relajación puede provocarse de forma consciente y voluntaria a través de diferentes técnicas, tales como la Meditación Trascendental, el Zen, el Yoga, el Entrenamiento autogénico, la respiración consciente, la autohipnosis, la visualización guiada, la relajación muscular progresiva y la mente consciente (entre otras).

El principal cambio fisiológico provocado por la Respuesta de la Relajación (RR) es la disminución marcada (en 10-20%) en el consumo de oxigeno por el cuerpo (hipometabolismo), el cual aparece precozmente (en algunos casos en los primeros 3 minutos) y no es posible ser alcanzado por otro método.

La actividad eléctrica del cerebro también se modifica. Las ondas alfa, ondas cerebrales lentas (presentes cuando las personas se sienten relajadas), se incrementan en intensidad y frecuencia durante la práctica de la meditación. También pueden observarse otros patrones de ondas cerebrales. Y son diferentes de las presentes durante el sueño. Ninguna o pocas de las señales eléctricas de las ondas cerebrales características del movimiento ocular rápido, frecuentemente vistas al dormir y asociadas con los sueños, son registradas durante la meditación.

Se alcanza un estado de fuerte relajación con una disminución en la actividad del sistema nervioso simpático. Ello se traduce  en la disminución de la frecuencia cardiaca en 3 latidos por minuto, en promedio; disminución de la frecuencia respiratoria; también se documenta la disminución marcada del ácido láctico en sangre durante los primeros 10 minutos de meditación.

El Dr. Brian Weiss, un muy prestigioso Psiquiatra norteamericano afirma que la RR se asocia con un estado alterado de consciencia, el cual no ocurre espontáneamente y por ende no se experimenta comúnmente. Se caracteriza por diversos sentimientos subjetivos: Éxtasis, clarividencia, belleza y  relajación total, menos ansiedad, confort con el mundo, paz de mente y un sentido de bienestar parecido a los sentimientos percibidos después de un periodo de ejercicio pero sin fatiga. La mayoría describen sus sentimientos como placenteros. Este estado alterado de consciencia debe ser evocado adrede y conscientemente.

Los elementos básicos para realizar la Relajación son: un ambiente tranquilo, una posición confortable, una actitud pasiva y un objeto para concentrarse.

Es importante meditar en un ambiente tranquilo. Ello permite desconectarse no solo de los estímulos internos, también de los distractores externos. Una sala tranquila puede ser suficiente. Los místicos naturales meditaron a extramuros. Apagar los teléfonos y evitar otros distractores puede ser útil.

Es fundamental adquirir una posición confortable. Una Postura cómoda que le permita a un individuo permanecer en la misma posición por al menos 20 minutos. Se recomienda una posición sentada. El estado alterado de consciencia deseado no es el del sueño, pero los mismos cuatro elementos conducirán al sueño si el practicante esta acostado. Las posturas sentado, arrodillado y de cuclillas, asumidas en varias formas de oración evolucionaron para impedir que el practicante se quedase dormido.

El factor más importante para provocar la RR es la adopción de una actitud pasiva. Se trata del vaciamiento de todos los pensamientos y distracciones de la mente. Los pensamientos, la imaginación y los sentimientos pueden amontonarse  en la conciencia. Uno no debería concentrarse en esas percepciones sino permitirles a ellas continuar.

Puede ser útil usar un objeto para concentrarse. Esto ayuda a prevenir pensamientos distractores. La repetición de una palabra, sonido o mantra; mirar fijamente un símbolo, una imagen física o mental o una mándala; concentrarse en un sentimiento particular o en un detalle (la respiración) ayudará a despejar la mente. Cuando aparezcan pensamientos distractores, uno puede retornar a esta repetición para ayudar a eliminar esos pensamientos. De esta forma se “silencia la mente racional” (Kapra). Por ello Weiss define a la Meditación como “El arte o la técnica de acallar la mente para que se silencie la interminable charla que por regla general llena nuestra consciencia”.

En el caso de la Meditación Trascendental el practicante debe estar sentado en posición confortable y repitiendo mentalmente un mantra (sonido, palabra o frase) una y otra vez. Asume una actitud pasiva (si otras ideas surgen en su mente regresa al mantra). Este procedimiento es practicado 20 minutos en la mañana (antes del desayuno) y 20 minutos en la tarde (antes de la cena).

La esencia de la meditación Yoga es la concentración en un único punto (por ejemplo, un objeto físico o una idea). Al concentrarse en un objeto se pueden anular todos los distractores que están asociados con la vida de todos los días y por ello lograr una actitud pasiva.

Una descripción detallada de una técnica de meditación para provocar la Respuesta de la Relajación (Benson, 2001) es la siguiente:

1. Escoja una palabra, una corta frase o plegaria que esté firmemente enraizada en su sistema de creencias.
2. Siéntese inmóvil en una posición confortable.
3. Cierre sus ojos.
4. Relaje sus músculos progresivamente desde los pies hasta las piernas, muslos, abdomen, hombros, cabeza y cuello.
5. Respire lenta y normalmente.
6. Repita mentalmente con cada exhalación la palabra, sonido, frase o plegaria.
7. Asuma una actitud pasiva. No importa cuán bien lo está haciendo. Cuando otras ideas aparezcan en su mente simplemente dígase a sí mismo “que bien” y delicadamente regrese a su repetición.
8. Continúe por 10 a 20 minutos.
9. No se levante inmediatamente. Continúe sentado inmóvil por un minuto o más, permitiéndole  a otros pensamientos regresar. Luego abra los ojos y permanezca sentado por otro minuto antes de levantarse.
10. Practique esta técnica una o dos veces cada día. Idealmente antes del desayuno y después de la cena.

Según Weiss, la meditación puede ser empleada para:

1)            Eliminar estrés, tensiones, miedos y fobias; fomentar el poder autocurativo del interior y por consiguiente ayudar al cuerpo-mente a curarse

2)            Resolver conflictos personales y relaciones difíciles.

3)            Iniciar el camino del crecimiento y desarrollo espiritual.

Dado que la Respuesta de Estrés (o de lucha y huida) y la Respuesta de la Relajación son antagónicas (una contrarresta los efectos de la otra) el uso regular de esta nos permite compensar los efectos peligrosos de la inapropiada provocación de la respuesta de lucha y huida.

La generación de la Respuesta del la Relajación también sirve para reducir la sensibilidad a los generadores de  estrés o a incrementar el umbral de la Respuesta de Estrés. Este fenómeno es llamado “Condicionamiento psicológico”. Actualmente se conoce que diversos factores genéticos y ambientales “pueden configurar el sistema de circuitos del cerebro de modo que los termostatos de estrés de algunos individuos se ajusten a un nivel alto mientras que los de otros se ajusten a un nivel bajo”. La Dra. Stemberg E. Directora del Departamento de Inmunología Neuroendocrina y Conducta del Instituto Nacional de Salud Mental de EEUU afirmaba que, aun cuando la respuesta de un individuo a diversos tipos de estrés está determinada genéticamente, esta puede ser controlada conscientemente a través de prácticas como la meditación y la relajación. Por lo tanto “Podrían ser eficaces las tentativas conscientes de modificar las reacciones y la sensibilidad de un individuo al estrés”.

Desde el punto de vista genómico, clínico, bioquímico, eléctrico y de imágenes (PET), la inducción de la RR se asocia con cambios estadísticamente significativos en la expresión de 2209 genes. Se trata de genes sistémicos, de rutas bioquímicas y moleculares que participan en el metabolismo energético celular, en la función mitocondrial, en la secreción de insulina, en el mantenimiento de los telómeros, en la fosforilación oxidativa, en la apoptosis, en la generación de especies reactivas de oxígeno y en las respuestas a la inflamación y al estrés oxidativo; se demuestran la disminución de la hipertonía simpática (y la activación parasimpática), de la resistencia a la insulina, de la actividad del NF-KB, de la expresión del TLR, del receptor RIPK2 (receptor-interacting serine/threonine-protein kinase 2) y de la COX2; la inactivación de la ruta mTOR; la reducción de la IL- 1ß, IL-6 e IL-7; incremento marcado en la actividad de la telomerasa (y elongación de los telómeros); la activación de la ATP sintasa y la inducción de la Resiliencia mitocondrial o aumento de la capacidad de reserva mitocondrial. También se demuestra una disminución de la respuesta a la noradrenalina, del consumo de oxígeno y del nivel de lactato, de la eliminación del CO2, de la tensión arterial, de las frecuencias cardiaca y respiratoria; el aumento en la fracción exhalada de óxido nítrico y de la resistencia eléctrica de la piel;  y alteraciones en varias regiones cerebrales corticales y subcorticales: Incremento en la activación en ondas theta (4-7 Hz) y alfa (8-15 Hz) de baja frecuencia; Cambios en la estructura o activación en la corteza orbitofrontal y el cingulado anterior (regulación de las emociones), insula (consciencia corporal y emoción), amígdala e hipocampo (aprendizaje y memoria) y corteza somatosensorial (recepción sensorial).

Algunos autores afirman que la meditación sirve para iluminar el camino del crecimiento y desarrollo espiritual, contribuyendo a elevarse sobre los sentidos mundanos y a alcanzar un sentimiento más allá de la existencia diaria común. Según Kapra “Los místicos orientales,…, parecen ser capaces de alcanzar estados de consciencia no ordinarios en los cuales trascienden el mundo tridimensional de la vida cotidiana para experimentar una realidad multidimensional y más elevada”. “Esta fue la experiencia que Siddahrta Gautama tuvo una noche, después de siete años de agotadora disciplina en los bosques. Sentado en profunda meditación bajo el célebre Árbol Bodhi, el Árbol de la Ilustración, obtuvo de pronto la final y definitiva aclaración de todas sus indagaciones y dudas en el acto del ‘insuperado, completo despertar’, que le hizo el Buda, o sea, ‘el iluminado’”.

No es de extrañar que por múltiples causas se incremente la popularidad de las técnicas que provocan la Respuesta de la Relajación. Actualmente más del 5% de la población de EEUU usa alguna técnica de meditación. En España el 28,9% de la población practica o ha practicado Yoga alguna vez en su vida.

La Respuesta de la Relajación debe ser provocada diariamente por los adultos normales. Y más frecuentemente en épocas de crisis que incrementen los niveles de estrés. En Venezuela sobran las razones para adoptar la práctica de la Meditación en nuestra rutina diaria. Algo que se recomienda en la Medicina del Estilo de Vida.

Dr. Ricardo Mendoza G.

Médico Especialista en Medicina Interna y Endocrinología.

Caracas 27 de Mayo de 2017.

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